Aslında sağlıklı beslenme ve metabolizmayı hızlandırmak tahmin ettiğinizden kolay desem 🙂
Bazal metabolizma hızı bir insanın fiziksel aktivite yapmadan gün içerisinde harcadığı enerji miktarıdır. Bazal metabolizma hızı (BMH) kişinin yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite, genetik, hastalık hali, su tüketimi, beslenme düzeni gibi özelliklere bağlı kalarak değişim gösterir. Kişinin metabolizma hızı ne kadar fazla ise kilo verme hızı da o kadar fazla olacaktır.
1- BOL SU İÇİN
Artan sıcak havalar nedeniyle vücutta terlemeye bağlı sıvı kayıpları oluşur. Bu oluşan sıvı kayıplarını su tüketerek yerine koymak şarttır. Ayrıca yemeklerden önce tükettiğiniz bir bardak su daha az kalori almanızı , midenizi daha dolu hissetmenizi ve iştah kontrolünüzü daha kolay yapabilmenizi sağlar. Öğünler arasında veya öğüne başlamadan önce içilen su açlık hissini bastırmanıza yardımcı olur. Özellikle kilo kaybı istenen diyetlerde su içmeye özen göstermek en temel faktördür.
2- EGZERSİZ YAPIN
Egzersiz yapmak yağ kütlesini azaltmak için önemli bir faktördür. Egzersiz yapmak yağ yakımını sağlamakla birlikte düzenli yapıldığı taktirde metabolizmayı hızlandırır. Düzenli yapılan egzersiz, ileri yaşlarda kas kütlesi azalmasına bağlı olarak gerçekleşecek olan metabolizma yavaşlama hızını düşürür. Kısa süreli egzersizler bile devam sağlandığı taktirde metabolizma hızınızdaki artışa sebep olacaktır. Güç egzersizlerinde ise vücut kas kütlesinin artmasıyla beraber metabolizma hızınızda artış sağlanacaktır. Unutmayın vücut kas kütleniz ne kadar yüksekse harcadığınız enerji de doğru orantılı olarak artış gösterir. Ayrıca düşük kalorili diyetler de kas gücünün azalmasına ve metabolizma hızınızın yavaşlamasına sebep olur bunu önlemenin en iyi yolu da güç egzersizleridir.
3- KAHVALTIYI ALIŞKANLIK HALİNE GETİRİN
Kahvaltıyı atlamayın. Tüm gece aç kalan vücut kendini korumaya alarak metabolizma hızını düşürüyor bunu tekrar çalıştırabilmenin en iyi yolu düzenli kahvaltı. Aynı zamanda vücuttaki termik etkinin en yüksek olduğu zaman sabah uyanınca. Bu sebeple kahvaltıda alınan protein miktarı bu etkiden yüksek ölçüde yararlanmada fayda sağlar.
4- ARA ÖĞÜNLERE YER VERİN
Uzun süre aç kalmak metabolizmanızın yavaşlamasına ve bir sonraki öğünde tüketilen besin miktarının artmasına sebep olur. Bu nedenle ara öğünleri beslenme programınıza dahil edin. Sık atıştırmak kilo vermenize destek olabilir. Ancak ara öğünlerde yapacağınız atıştırmalıkların düşük kalorili yiyeceklerden seçilmesine ve sağlıklı olmasına dikkat edin.
5- KAHVE TÜKETİN
Kafein içeren içecekler metabolizma hızını geçici olarak artırdığı için metabolizma hızının artmasına da fayda sağlayacaktır. Kafein tüketimi egzersiz sırasında oluşabilecek yorgunluğun azalmasına sebep olur, dayanıklılı ve konsantrasyonu artırır.
6- YEŞİL ÇAYA YER VERİN
Hastalık durumları göz önünde bulundurulduğunda herhangi bir yan etkisi olmadığı taktirde günlük içilen 2-3 fincan yeşil/beyaz çay metabolizma hızı üzerinde olumlu etki sağlar. Tüm bunlar yeşil çayın içerisindeki kafein ve kateşinler sayesinde olmaktadır. Araştırmalara göre yapılan egzersize ek olarak yeşil çay tüketildiği taktirde enerji harcamasında artış sağlandığı görülmüştür.
7- KAS KÜTLENİZİ ARTIRIN
Kas kütlesini artırmanız kalori yakımınızı artırır. Çünkü vücut kas kütleniz ne kadar yüksek ise harcadığınız enerji o kadar fazla olur. Kas oranınızın yüksek olması ise metabolizma hızınızın fazla olmasına sebep.
8- PROTEİN TÜKETİN
Protein içeriği yüksek besinlerin sindirimi karbonhidrat içerenlere göre daha geç olur. Ve proteince zengin besinler sindirilirken metabolizma daha hızlı çalışıp daha fazla enerji harcar. Günlük beslenmede dengeli bir öğün oluşturarak her öğünde protein içeren besin tükettiğimiz taktirde harcadığımız enerjiyi de artırmış oluruz. Aynı zamanda vücudumuzdaki kas miktarını artırmanın en önemli yolu proteinli besin tüketimidir. Bu sayede kilo verme diyetlerinde protein içerikli besinlerin yeterli alınması hem sindirim hemde kas kütlesi açısından olumlu etki oluşturacaktır.
9- UYKU KALİTENİZİ BOZMAYIN
Kilo verme düzensiz uyku nedeniyle salınan bazı hormonlar tarafından denetlenir. Gece geç yatmak akşam yemeği sonrası atıştırma yapmanıza sebep olur ve buna bağlı olarak sabah geç kalkmanızı sağlayarak daha fazla besin alımına sebep olur. En fazla 23.00-04.00 saatleri arasında salınan ve antioksidan etki gösteren melatonin hormonu sabah saatlerinde düşüşe geçer. Düzensiz uykudan etkilenen diğer bir hormon ise kortizol hormonu. Kortizol hormonu en yüksek sabah uyandıktan sonraki ilk iki saattir, en düşük seviyesi ise gece saatleridir. Aşırı kortizol salımı ise yağlanmaya sebep olur. Beyne ben doydum diyen hormon leptin hormonudur ve bu hormon gece az salgılanır. Ghrelin hormonu ise leptine zıt etki gösterir ve gece uyumadığınızda leptin hormon salgısı az olurken, ghrelin salımı fazla olur. Tüm bunlar göz önünde bulundurulduğunda düzensiz uykunun ekstra besin tüketimi ve kilo alımıyla sonuçlandığı görülür.
10- BAHARAT TÜKETMEYE ÖZEN GÖSTERİN
Baharatlı gıdalar metabolizma hızlandırıcı etkiye sahiptir. Yapılan araştırmalara göre özellikle kırmızı biberdeki kapsaisin adlı maddenin metabolizmayı hızlandırdığı tespit edilmiştir. Baharatların metabolizma hızlandırma etkisi anlıktır ve mide rahatsızlığı duyanların dikkatli tüketmesi önerilir.
Diyetisyen – Beslenme Uzmanı Betül Ceylan
Instagram: dytbetulceylan
www.betulceylan.com
